10 aliments pour booster son immunité avant l'hiver

Publié le 8 octobre 2026

Les premiers matins frais arrivent, et avec eux l'envie de « se préparer » pour l'hiver. Bonne nouvelle : pas besoin de cure compliquée. Une alimentation variée, quelques aliments bien choisis et de bonnes habitudes de vie font déjà l'essentiel. Voici notre sélection, sourcée.

Quels aliments manger pour renforcer son immunité avant l'hiver ?

Pour soutenir tes défenses, mise sur une alimentation variée qui couvre les nutriments reconnus pour leur rôle immunitaire : vitamine C, vitamine D, zinc, sélénium, ainsi que des fibres et des végétaux colorés. Les agrumes, le kiwi, les poissons gras, les graines de courge, les légumes verts et les aliments fermentés en sont de bons exemples.

Les revues scientifiques rappellent que les vitamines et minéraux agissent en synergie, et qu'une carence peut fragiliser les défenses, alors qu'un apport au-dessus des besoins n'apporte pas de bénéfice supplémentaire démontré (1). Autrement dit : l'objectif est de manger varié, pas de tout miser sur un « superaliment ». Si tu veux comprendre comment la couleur des végétaux joue dans l'équation, lis aussi notre article sur les aliments les plus riches en anthocyanines.

Quels aliments riches en vitamine C choisir ?

Les agrumes (orange, clémentine, citron), le kiwi et le poivron rouge font partie des aliments les plus riches en vitamine C. Cette vitamine contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, selon l'autorité européenne de sécurité des aliments (2). Consomme-les crus ou peu cuits, car la vitamine C est sensible à la chaleur.

1. Les agrumes

Oranges, clémentines, pamplemousses : ils sont de saison dès octobre. Croque le fruit entier plutôt que de boire du jus, tu gardes les fibres.

2. Le kiwi

Petit fruit, grande densité en vitamine C. Un ou deux kiwis au petit-déjeuner, avec du yaourt, et la journée démarre bien.

3. Le poivron rouge

Cru en bâtonnets ou en salade, il apporte de la vitamine C et de la couleur. Un bon réflexe quand on cherche des idées de collation.

Quels aliments apportent vitamine D, zinc et sélénium ?

Les poissons gras (sardine, maquereau) et les œufs apportent de la vitamine D, les graines de courge et les légumineuses du zinc, et les noix du Brésil du sélénium. Ces trois nutriments contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. En automne-hiver, l'ensoleillement baisse : l'alimentation et, si ton médecin le conseille, une supplémentation prennent le relais.

4. Les poissons gras et les œufs

Deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, c'est un repère courant. Les œufs complètent l'apport en vitamine D.

5. Les graines de courge

Une poignée sur une salade, un porridge ou une soupe : c'est simple et riche en zinc.

6. Les noix du Brésil

Une ou deux par jour suffisent largement pour le sélénium, pas besoin d'en faire plus.

Les aliments fermentés et les légumes verts aident-ils nos défenses ?

Oui, ils entrent dans une alimentation favorable à l'équilibre intestinal, où se joue une partie importante des défenses de l'organisme. Le yaourt nature, le kéfir, la choucroute crue et le kimchi apportent des ferments, tandis que les crucifères (chou, brocoli) et les légumes verts apportent fibres, vitamines et minéraux.

7. Le yaourt nature ou le kéfir

Choisis-les sans sucre ajouté, et garde-les pour le petit-déjeuner ou une collation.

8. Le chou et le brocoli

De saison, économiques et faciles à cuisiner : rôtis au four, en soupe ou en gratin léger. Pour aller plus loin sur la logique d'une assiette protectrice, lis notre guide sur les aliments anti-inflammatoires.

Les fruits colorés comptent-ils pour l'immunité ?

Oui, dans le sens où manger des végétaux de toutes les couleurs permet de varier fibres, vitamines et polyphénols. Les baies, les fruits violets ou les légumes orange apportent des pigments étudiés pour leur rôle dans la santé générale. Aucun n'a de pouvoir immunitaire prouvé à lui seul : c'est la diversité qui compte.

9. Les fruits rouges et violets

Myrtilles, mûres, cassis (frais ou surgelés) : pratiques toute l'année, ils colorent les yaourts et les porridges. Sur le sujet des aliments violets, notre article pourquoi les aliments violets sont considérés comme des superaliments détaille ce que l'on sait.

10. L'ail et le gingembre

Deux classiques des cuisines d'hiver. Leur intérêt santé est encore étudié, mais ils parfument soupes et bouillons et donnent envie de cuisiner maison, ce qui est déjà un bon début.

Quelle boisson chaude pour accompagner l'automne ?

Une boisson chaude sans caféine, comme une infusion ou un latte à la poudre d'ube, s'intègre bien dans une routine d'automne. Elle aide surtout à ralentir en fin de journée sans perturber le sommeil, ce qui reste l'un des meilleurs alliés de tes défenses.

Tu peux préparer ton ube latte avec la poudre OYA Original en deux minutes avec du lait végétal chaud. Si tu découvres l'ube, notre guide complet « Qu'est-ce que l'ube ? » t'explique d'où vient cette racine violette et comment l'utiliser.